नई दिल्ली. हर साल एक से सात सितंबर तक मनाया जाने वाला राष्ट्रीय पोषण सप्ताह, संतुलित आहार और उचित पोषण के महत्व के बारे में जागरूकता बढ़ाने के लिए एक महत्वपूर्ण पहल है। 2024 की थीम सभी आयु समूहों के लिए संतुलित आहार की आवश्यकता पर जोर देती है। यह जानते हुए कि जीवन भर पोषण संबंधी ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं। अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने, बीमारियों को रोकने और समग्र कल्याण को बढ़ावा देने के लिए एक संतुलित आहार आवश्यक है। जीवन के हर चरण में संतुलित आहार प्राप्त करने के लिए व्यावहारिक सुझाव दिए गए हैं।

शिशु और छोटे बच्चे (0-3 वर्ष)

स्तनपान: पहले छह महीनों के लिए, विशेष स्तनपान बच्चे की वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करता है। यह प्रतिरक्षा बनाने में मदद करता है और स्वस्थ वजन बढ़ाने को बढ़ावा देता है।

ठोस खाद्य पदार्थ: छह महीने के बाद, धीरे-धीरे ठोस खाद्य पदार्थों को शामिल करें, जिसकी शुरुआत आयरन से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे मसला हुआ मांस, दाल और आयरन-फोर्टिफाइड अनाज से करें। पोषक तत्वों का संतुलित सेवन सुनिश्चित करने के लिए विभिन्न प्रकार के फल, सब्जियां और साबुत अनाज शामिल करें।

हेल्दी नाश्ता: मसले हुए फल, दही और नरम पकी हुई सब्जियाँ जैसे पौष्टिक नाश्ता दें। प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ और मीठे स्नैक्स से बचें।

बच्चे (4-12 वर्ष)

संतुलित भोजन: सुनिश्चित करें कि बच्चे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, लीन प्रोटीन और डेयरी सहित सभी खाद्य समूहों से विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करें। एक रंगीन प्लेट अक्सर पोषक तत्वों की एक श्रृंखला का संकेत देती है।

भार नियंत्रण: बच्चों को अधिक खाने से रोकने के लिए उचित भार आकार के बारे में सिखाएं। जंक फूड और मीठे पेय पदार्थों से परहेज करते हुए नियमित भोजन और स्वस्थ नाश्ते को प्रोत्साहित करें।

शारीरिक गतिविधि: संतुलित आहार के साथ-साथ यह सुनिश्चित करें कि बच्चों को पर्याप्त शारीरिक गतिविधि मिले, जो उनकी वृद्धि और विकास के लिए महत्वपूर्ण है।

किशोर (13-19 वर्ष)

पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ: किशोरावस्था तीव्र वृद्धि और विकास की अवधि है। सुनिश्चित करें कि किशोर पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करें, जिनमें दुबला प्रोटीन, साबुत अनाज, फल और सब्जियां शामिल हैं। इस चरण के दौरान हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए कैल्शियम और विटामिन डी आवश्यक हैं।

स्वास्थ्यवर्धक स्नैकिंग: किशोरों को प्रसंस्कृत स्नैक्स के बजाय नट्स, बीज, दही और ताजे फल जैसे स्वस्थ स्नैक्स चुनने के लिए प्रोत्साहित करें। उचित जलयोजन भी महत्वपूर्ण है, इसलिए मीठे पेय पदार्थों के बजाय पानी पीने पर जोर दें।

माइंडफुल ईटिंग: किशोरों को माइंडफुल ईटिंग, भूख के संकेतों पर ध्यान देने और इमोशनल ईटिंग से बचने का महत्व सिखाएं।

वयस्क (20-50 वर्ष)

संतुलित आहार: वयस्कों के लिए, संतुलित आहार में दुबला प्रोटीन, साबुत अनाज, फल, सब्जियां और स्वस्थ वसा का मिश्रण शामिल होना चाहिए। भाग नियंत्रण पर ध्यान दें और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों और अतिरिक्त शर्करा का सेवन कम करें।

हृदय-स्वस्थ विकल्प: वसायुक्त मछली, नट्स, बीज और जैतून का तेल जैसे हृदय-स्वस्थ खाद्य पदार्थों को शामिल करें। लाल मांस को सीमित करें और जब संभव हो तो पौधे-आधारित प्रोटीन का विकल्प चुनें।

सक्रिय रहें: नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ संतुलित आहार लें। सप्ताह के अधिकांश दिनों में कम से कम 30 मिनट का मध्यम व्यायाम करने का लक्ष्य रखें।

अधिक उम्र के वयस्क (50+ वर्ष)

कैल्शियम और विटामिन डी: चूंकि उम्र के साथ हड्डियों का घनत्व कम हो जाता है, इसलिए पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन डी का सेवन करना महत्वपूर्ण है। इन जरूरतों को पूरा करने के लिए डेयरी उत्पाद, गरिष्ठ खाद्य पदार्थ और सूरज की रोशनी शामिल करें।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ: वृद्ध वयस्कों को पाचन स्वास्थ्य का समर्थन करने और कब्ज को रोकने के लिए साबुत अनाज, फल और सब्जियों जैसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान देना चाहिए।

हाइड्रेटेड रहें: वृद्ध वयस्कों में निर्जलीकरण का खतरा अधिक होता है, इसलिए बहुत सारे तरल पदार्थ पीना महत्वपूर्ण है, भले ही उन्हें प्यास न लगे।

हल्का, बार-बार भोजन: हल्का, अधिक बार भोजन करने से पाचन में मदद मिल सकती है और पोषक तत्वों का निरंतर सेवन सुनिश्चित हो सकता है

सभी उम्र के लिए टिप्स 

संतुलित भोजन का प्लान बनाएं: प्रत्येक भोजन में विभिन्न प्रकार के खाद्य समूह शामिल करें- प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा, विटामिन और खनिज।

चीनी और नमक सीमित करें: हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए चीनी युक्त पेय और स्नैक्स का सेवन कम करें और नमक के सेवन पर ध्यान दें।

हाइड्रेटेड रहें: हाइड्रेटेड रहने और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए पूरे दिन खूब पानी पिएं।

मन लगाकर खाना: अधिक खाने से बचने के लिए हिस्से के आकार पर ध्यान दें और मन लगाकर खाएं।

शारीरिक गतिविधि: स्वस्थ वजन बनाए रखने और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करने के लिए नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ स्वस्थ आहार को मिलाएं।

(इसे योग्य चिकित्सा पेशेवरों द्वारा प्रदान की गई सलाह का विकल्प नहीं माना जाना चाहिए।)